아보카도 효능부터 보관법, 주의할 점까지 완벽 가이드!

안녕하세요. 오늘은 제가 굉장히 애정하는 슈퍼푸드 아보카도에 대해 이야기 해보려고 해요. 숲 속의 버터라고 불리는 아보카도는 고소한 맛과 부드러운 식감 덕분에 꾸준히 다이어트들과 건강식 마니아들 사이에 사랑받고 있는 푸드 중에 하나인데요.

 

오늘은 아보카도의 영양학적 효능, 보관법, 그리고 부작용 그리고 아보카도를 맛있게 즐길 수 있는 레시피까지 한 번에 정리해드릴게요. 

아보카도 효능부터 보관법, 주의할 점까지 완벽 가이드!

728x90

1. 아보카도 효능

아보카도

 

아보카도는 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 섬유질이 풍부해 다양한 효능을 가지고 있는데요. 기네스북에 "가장 영양가 높은 과일"로 등재될 만큼 영양소가 풍부한데요.

 

아보카도의 지방은 약 70~80%가 단일불포화지방산(특히 올레인산)으로 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는데요. 특히 2022년 《Journal of the American Heart Association》연구에 따르면, 6개월간 매일 아보카도를 섭취한 그룹은 LDL콜레스테롤이 감소했다는 연구결과를 발표하기도 했죠.

 

아보카도 속 칼륨은 바나나보다 60% 더 많이 함유되어 있으며, 고혈압 예방에 도움을 주죠.

 

또한 높은 지방 함량(100g당 15g)에도 불구하고 불포화지방산과 섬유질( 100g당 7g)이 포만감을 오래 유지해 과식을 줄여준다고 해요. 한 연구에 따르면 아보카도 섭취가 체중 감량에 기여하며, 특히 복부 비만 감소에 효과적이다 하니까 아보카도, 사랑하지 아니할래야 아니할 수 없네요. 

 

그 밖에도 당지수가 낮아 혈당 급등을 막아 당뇨병 환자에게도 적합하며, 수용성 및 불용성 섬유질이 장내 유익균을 늘려 변비까지 개선해준다고 해요. 비타민E,C, 글루타치온 같은 항산화 성분은 활성산소를 제거해 피부 노화 방지 및 탄력까지 유지해준다고 합니다. 

 

아보카도 영양 성분 (100g 기준, USDA 데이터)
칼로리(160kcal), 지방 15g (단일불포화지방산 60% 이상), 섬유질 7g, 칼륨 485mg, 비타민 A(146IU), C(10mg), E, K, B6(0.3mg), 미네랄,마그네슘(29mg), 철(0.6mg)

2. 아보카도 부작용 및 주의사항

아보카도

부작용보다는 아보카도를 피해야 하는 사람을 이야기 해볼게요.

늘 말씀드리지만 아무리 몸에 좋은 것도 나에게 맞지 않는다면 그걸 아무 소용이 없잖아요. 나에게 맞는 것으로 섭취해주면 되는거니까요.

 

아보카도는 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 약한 사람은 고칼륨 혈증을 유발할 수 있으니 조심해야 해요. 대한신장학회는 신장 질환자는 칼륨 섭취를 제한해야 한다고 권고하고 있어요.

 

아보카도는 라텍스-과일 증후군과 관련 있어 라텍스, 바나나, 키위 등에 알레르기가 있는 사람은 두드러기, 가려움증, 아나필락시(심각한 알레르기 쇼크)를 경험할 수 있다고 해요. 

 

또한 아보카도는 지방 함량이 높아 소화기관이 약한 사람에게 설사를 유발할 수 있어요. 하루 권장 섭취량 (1/5개, 약 30g)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

그밖에도 혈액 희석제 복용자, 애완동물 소유자(개,고양이, 새, 소 등 동물에게 독성을 일으킴)는 섭취를 자제해주셔야 해요.   

 

아보카도 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가를 유발할 수 있어요. 하루 1/2 - 1개 정도가 적당하답니다. 

 

또한 덜 익은 아보카도는 퍼신 함량이 높아 복통이나 설사를 유발 할 수 있어서 잘익은 아보카도를 선택하시고, 씨앗은 절대 섭취하시면 안됩니다. 수무디에 넣는 등의 섭취 또한 포함하여 섭취하시면 안됩니다.

3. 아보카도 잘 고르는 법과 보관법

 

신선하고 잘 익은 아보카도를 골라야 해요. 껍질이 진한 녹색에서 갈색 또는 보라색으로 변한다고 해요. 초록빛이 강하면 덜 익은 상태이니까 참고하시고요. 그렇다고 너무 검거나 쪼글쪼글하면 과숙성되어 맛이 떨어지니 그점 주의하세요. 손으로 살짝 눌렀을 때 약간 말랑하고 탄력있으면 적당히 익은 것! 너무 단단하면 덜 익은 것, 물렁 물컹하고 손자국이 남는다면 너무 익은거니까 그렇게도 구별하신다면 맛있는 아보카도를 고르실 수 있을거에요.

저같은 경우는 예전에 아보카도 관련 프로그램을 봤을 때 아보카도를 흔들었을 때 살짝 씨가 움직이는 소리가 나면 적당히 익은 거라고 하시더라고요. 만약 소리가 꽤 느껴지게끔 들린다면 과숙성이라고 하더라고요. 

 

나는 잘 모르겠다 하신다면 차라리 단단한 아보카도를 구입하셔서 며칠 뒤 익혀 드시는걸 권해드려요. 

 

보관방법은 덜 익은 아보카도의 경우 상온에서 25일 정도 두면 자연 후속이 된다고 해요. 지금처럼 기온이 좀 높을 때 저는 2주정도 두니까 후숙이 되긴 했어요. 껍질이 갈색으로 변하고 말랑해지면 드시면 된답니다.

 

만약 2주를 어떻게 기다려! 하시는 분들은 사과나 바나나와 함께 종이봉투에 넣어두면 에틸렌 가스가 후숙을 촉진해 1~2일내 익는다고 해요. 제가 이걸 직접 해봤는데 물론 아보카도 덜익음 정도에 따라 다르겠지만 하루 정도 두면 후숙이 되는걸 보고 깜짝 놀랐어요. 그리고 바나나도 굉장히 잘 익어있더라는...

 

덜익은 아보카도를 바로 냉장고에 두시면 후숙이 멈춰 딱딱한 상태가 유지가 되니까 덜 익은 아보카도는 실온에서 보관해서 후숙하셔야 하고요. 잘 익은 아보카도의 경우는 냉장고에 보관하셔야 해요.비닐봉지나 밀폐용기에 넣어 산소를 차단해서 보관하셔야 하는데요. 신선하게 드시려면 일주일이내 늦더라도 10일이내 드시는게 좋더라고요. 너무 오래 냉장 보관해뒀더니 역시나 맛이 떨어지더라고요.

 

잘라 놓은 아보카도를 보관하시려면 아보카도도 공기와 접촉하면 사과와 같이 갈변을 하거든요. 레몬즙, 라임즙 또는 올리브오일을 발라 산화를 늦추고 밀폐용기에 냉장 보관하시면 됩니다. 그밖에도 차가운 물에 담가 공기를 차단해서 먹으라는 말도 있지만 제경험상 자른 아보카도는 그냥 다 먹어라. 가 결론입니다.

4. 아보카도 맛있게 먹는 방법

 

반응형

가장 흔하면서도 또 가장 사랑받는 아보카도 먹는 방법은 과카몰리죠.

아보카도를 으깨고 토마토, 양파, 고수(취향),라임즙, 소금, 올리브오일을 섞어서 빵이나 나초, 샐러드 드세링으로 활용해서 먹는데요. 진짜 맛있어서 이건 뭐 두말할 필요가 없죠.

 

제가 자주 가는 애정하는 식당에서는 아보카도 김밥(식당명은 LA식 김밥)아보카도, 오이, 햄, 어린새싹, 파프리카, 단무지를 손가락 길이로 썰어서 밥과 함께 김에 싸서 간장과 겨자와 함께 곁들어 먹으니까 진짜 맛있더라고요.

 

밥에 아보카도 1/2개, 장조림, 달걀 프라이, 김가루를 넣고 간장이나 고추장으로 비벼 먹는 아보카도 비빔밥도 의외로 맛있어요. 

 

아보카도 1/2개, 바나나, 플레인요거트, 코코넛 워터, 꿀을 믹서에 갈아 먹는 아보카도 스무디도 정말 맛있죠. 그밖에도 아보카도 샐러드, 아보카도 크리스피까지 다양하게 취향껏 드시면 건강까지 챙길 수 있을거에요.

5. 마무리 속삭임

아보카도는 멕시코가 세계1위로 점유율이 높죠. Hass 품종이 주력으로 크림 같은 질감과 고소한 맛이 뛰어나죠. 연중 공급이 안정적이고 가격이 비교적 저렴한 편이죠. 하지만 일부 농장에서 마약 카르텔의 불법 관여로 윤리적 논란이 일고 있어요. 유기농이나 공정무역 인증 제품을 선택하시는게 중요합니다.

 

페루산도 있는데요. 멕시코 다음으로 큰 생산지로 Hass 품종의 맛과 질감이 비슷해요. 가격이 멕시코산보다 약간 더 저렴해요. 하지만 5~9월에 공급되며 운송 거리가 길어 신선도가 다소 떨어질 위험이 있어요. 

 

칠레산은 환경 친화적 농법을 사용하여 살충제 잔류물이 적어요. 맛은 멕시코산과 유사합니다. 다만 공급량이 적어 한국에서 구하기 어렵고 가격도 비싸요.

 

마지막으로 캘리포니아산은 Hass 품종의 품질이 뛰어나고 유기농 옵션이 많아요. 한국 수입량도 적고 있더라도 가격이 꽤 비싸더라고요. 고급 아보카도라고 생각하시면 된답니다.

 

호주나 뉴질랜드산도 품질 관리가 철저해서 좋긴 하지만 운송 비용 가격이 높고 한국에서는 구하기도 어려워요. 

 

한국에서는 멕시코산과 페루산이 가장 많이 접하실 수 있을거에요. 앞서 말씀 드린대로 공정무역 또는 유기농 인증 제품을 확인해서 구입하시면 되고, 페루산일 경우 여름에 멕시코산은 연중 선택하시면 된답니다.

 

오늘은 저도 굉장히 애정하는 아보카도에 대해 알아보았는데요. 우리가 어쩔 수 없이 배달음식이나 인스턴트, 간편식을 먹긴 하지만 몸에 좋은 것들과 균형을 이룬다면 좋지 않을까 생각이 됩니다.

 

오늘은 퇴근 후 마트에 들려 싱싱하고 잘 익은 아보카도 사서 맛있게 드셔보는건 어떨까요? 

 

오늘 저의 글도 작은 도움이라도 되셨길 바라며 다음에 또 좋은 정보 들고 돌아올게요.