안녕하세요. 날씨가 춥다가도 봄기운이 여기저기 숨어 있는 날씨에요. 날씨가 따뜻해지니까 겨울에는 옷안에 숨겨뒀던 살들을 내보여야 할 걸 생각하니까 앞이 깜깜하더라고요. 앉아 있는 시간이 늘다보니까 여러모로 살이 뱃살, 하체에 심해지는 것도 같고, 그래서 아침 공복 운동을 시작해야겠다 생각했어요.
저같은 경우는 뻣뻣하기도 하지만, 운동을 오래 쉬어서 진짜 저질체력에 쉬운 동작도 엉성하게 하는 인간이거든요. 그래서 난이도가 높은 홈트는 솔직히 가까이 못가겠더라고요. 그래도 따라갈 수 있는 운동을 해야지 아침마다 할 수 있을 것 같아 검색을 해서 5개의 홈트를 컨디션에 따라 돌아가며 하고 있는데, 좋아서 함께 나누고자 글을 써요.
아마 저보다 뻣뻣한 사람, 운동과 멀리에 저질체력인 사람은 없을거에요. 이 홈트들은 쉬운 듯 어렵고, 유연함도 무시못할 것들이지만 저의 의지가 해볼만 한 것들을 나름 엄선했어요.
아침에 일어나서 20분 | 공복 유산소 홈트 루틴 추천!
1. 공복 유산소, 왜 아침이 좋을까?
공복 상태에서는 혈당과 글리코겐이 낮아 몸이 에너지원으로 지방을 우선적으로 사용한대요. 공복 유산소 운동은 포도당 대사보다 지방 산화률 20~30% 더 촉진해준다는 연구 결과도 있답니다.
밤새 자는 동안 금식 후 아침은 글리코겐 수치가 가장 낮은 시점으로, 지방연소 효율이 극대화된다고 하니까 체지방 감소에는 아침 공복운동이 답이지 않나 싶어요.
공복 운동은 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절과 대사 건강을 개선해준대요. 아침 공복 유산소 운동은 인슐린 저항성을 낮추고 제2형 당뇨병 예방에 기여한다는 연구결과도 있어요. 아침은 코르티솔(스트레스 호르몬)과 성장 호르몬 분비가 활발한 시간대라 에너지 대사가 활성화되고, 이 호르몬들이 지방 분해를 촉진까지 해준다니까 아침 운동이 가지는 효과는 대단하긴 한 것 같아요.
또한 아침 운동은 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질 분비를 촉진해 기분과 집중력을 개선시킨다고 해요. 아침 공복 유산소는 뇌로의 혈류를 증가시켜 정신적 명료함을 제공, 하루를 활기차게 시작하도록 돕고요. 아침 20분 더 자는 것 보다 어쩌면 건강적으로 좋은게 20분 일찍 이러나 공복운동이겠단 생각이 든 대목이었어요.
마지막으로 공복 운동은 그렐린(식욕 촉진 호르몬)을 억제하고 펩타이드 YY(포만간 호르몬)를 증가시켜 식욕을 조절한대요. 이 부분에 있어서는 아침운동을 막 시작할 때는 더 배가 고픈 듯한 느낌을 받거든요. 근데 10일 정도 지속하면 헛배고픔이 많이 없어진다는 느낌을 받았어요.
2. 20분 홈트로 시작하기 좋은 유튜브
빵느 : 아침을 깨우는 10분 전신 유산소 운동 ♥ 단시간 칼로리 소모에 효과 최고(10Mon whole body TABATA)
10분 프로그램으로 2회 반복해서 하면 정말 아침 공복 유산소 운동으로는 제격임. 처음 운동을 시작하는거라면 1회만 하는 것을 권장함. 힘들지 않지만, 개인적으로 운동을 힘들어하는 나는 뭔가 시작한 운동이 어려우면 지속성이 떨어지는 것 같아 짧으면서도 어렵지 않은 운동을 추천하는 바임. 1회를 해보고 난 후 부족하다 싶으면 1회 더 하게 되면 1회 때 놓쳤던 동작 또는 바르게 하지 못했던 동작들이 저절로 잡혀 운동효과가 극대화됨.
강도 ★ ★ ★ ☆ ☆(2회 연속 할 경우 ★ ★ ★ ★ ☆)
빅씨스 : NO 스쿼드 - 근육 깨우는 공복 아침 운동 20분 홈트
쉽지 않지만 초보자가 따라가기 좋은 평균 수준의 동작으로 이뤄졌음. 하지만 따라하다 보면 땀이 송글송글 맺히고 전신이 스트레칭 되어 개운한 아침을 맞이하는데 제격임. 하체와 코어에 자극이 굉장함.
참고로 아침 딱 20분으로 하루를 상쾌하게! 모닝 20분 전신운동 홈트 - NO 층간소음 도 추천할 만함. 몸 전체 근육을 단력시켜주는데 좋음. 개인적으로 NO 스쿼드 - 근육 깨우는 공복 아침 운동 20분 홈트 보다 조금은 순한맛 운동이라서 처음 추천 프로그램이 힘들다면 이것부터 하길 추천드림.
강도 ★ ★ ★ ★ ☆
발레테라핏 Ballet Thera Fit : NO층간소음 - 상쾌한 아침을 위한 전신 운동 홈트 🔥 단시간 칼로리 소모 효과 대박(공복 전신 유산소 운동, 아침 다이어트 운동)
유연성과 근력이 부족한 저에게는 굉장히 힘들었어요. 아마 어느 정도 운동을 하셨던 분들에겐 수월할 수 있겠지만 운동을 꾸준히 하지 않았던 뻣뻣한 저같은 분들은 굉장히 힘들거에요. 이 홈트는 어느 정도 아침 운동이 몸이 잡히신 분들께 추천드려요. 처음 아침 운동 시작할 때 발레테라핏이라는 뭔가 몸 자체가 발레리나처럼 이뻐지나 싶어서 시작했다가 머리 산발되고, 호흡이 아니라 거의 숨넘어가는 마라맛을 맛봤던 기억이 있어요.
절반 정도만 따라하자 하고 1회를 완성했을 때 의외로 효과가 느껴져서 홈트 리스트에 넣어놓고 과식한 다음 날 아침에는 먹은 만큼 운동마라맛을 봐라 하며 하곤 합니다.
강도 ★ ★ ★ ★ ☆(반쪽별표를 할 수 없어서. 이건 저의 기준 4개반이요.)
땅끄부부 : 걸으면서 살이 쭉쭉 빠지는 운동 [걸쭉빠]
땅끄부부의 운동은 쉬운 듯 하지만 하고 나면 땀이 나고 근육들이 뻐근함을 느끼죠. 개인적으로 아침운동 걷기를 다짐하셨다면 시작하기 좋은 운동입니다. 새로운 동작을 하는 것보다 같은 동작으로 2,3회 반복해주는 동작 흐름이 저는 개인적으로 좋더라고요. 1회 때 놓치거나 바르지 못했던 자세들이나 횟수를 채워가는게 보람차요.
운동이 끝날 무렵 함께 하는 스트레칭도 있어서 뭔가 운동 마무리가 된 것 같아서 좋더라고요. 쉬운 듯 하지만 분명 운동이 되는 홈트. 운동 시작은 쉽고 재밌게 접근하는게 유지하는데 중요하더라고요.
강도 ★ ★ ★ ☆ ☆
![땅끄부부 : 걸으면서 살이 쭉쭉 빠지는 운동 [걸쭉빠]](https://blog.kakaocdn.net/dn/44NlQ/btsNmjEhPyO/KEQnStSHmDawKRvqQAVM40/img.jpg)
비타민신지니 : 🔥출렁이는 지방🔥단기간에 빼고 싶으면 이 유산소운동 1달만 하세요. (유산소 다이어트/전신 유산소 타바타/칼로리 폭발 운동)
신지니란 분은 진짜 비타민신지니란 말이 어울리는게 힘든 운동임에도 불구하고 너무 밝은 에너지를 줘서 운동할 맛이 난다고 해야 할까요. 부분 부분 집중 운동 프로그램이 효과가 많아서 유명한 분이기도 하죠.
동작들이 쉬운 듯 하지만 굉장해요. 진짜 굉장한 근력이 필요하고, 끈기가 필요해요. 옆에 초록색바가 진짜 가서 끌어올리고 싶은 심정이 들어요. 이런 힘든 운동을 신지니씨처럼 상큼하게 할 수 없어요. 추노와 거친 아저씨 호흡이 절로 나와요. 시간이 갈수록 호흡보다 살려달라는 말이 절로 나올거에요.
터는 동작들이 많아서 근육이 뭉치거나 하지 않아서 더더욱 좋지만, 터는 동작조차도 힘에 부쳐요. 이걸 한 달정도 공복에 하게 되면, 체형 변화와 몸무게 변화가 확실해요.
강도 ★ ★ ★ ★ ★
3. 지속 가능한 아침 홈트 습관 루틴화 방법
작은 목표로 시작하세요. 행동 과학에 따르면 큰 목표는 부담을 주고 중도 포기 확률을 높아요. 작은 성공이 동기를 강화하여 장기 습관으로 연결됩니다.
저같은 경우는 첫 1주는 10분만 운동을 했어요. 5분 스트레칭 + 5분 제자리 걷기 또는 뛰기
2주차에는 15분 운동을 했고요. 3주차 되면서 20분을 했답니다. 그리고 그 이후는 20분이 기준이 되었고, 여유가 생기거나 컨디션이 좋으면 10분 정도 더 하는 방식으로 했답니다.
습관은 환경과 루틴에 의해 강화가 된다고 해요. 일정한 시간과 장소는 자동성을 높여 습관 형성 기간을 단축한다는 연구 결과를 보았어요.
매일 아침 같은 시간에 운동, 운동 공간은 미리 마련해 놓고 자기 등을 통해 시작하는거에요. 저는 침대옆에 매트를 깔아놨어요. 일어나자 바로 할 수 있게요. 홈트를 하지 않고 서서하는 유산소만 할 경우 화장실도 함께 장소로 활용했답니다.
재미와 다양성 추가요. 단조로운 운동은 금방 지루함을 유발하기 때문에 포기율이 높아져요. 한가지 운동이 아니라 4개 또는 5개 정도로 준비하시되 운동강도와 시간을 조절하여 몸 컨디션에따라 꾸준히 할 수 있도록 했어요. 그리고 조금 더 익숙해지면 제가 좋아하는 음악을 플레이리스트로 만들어 그걸 들으면서 했답니다.
마지막으로 보상 시스템입니다. 이게 굉장히 중요해요. 도파민 보상은 습관을 강화해준다고 해요. 즉각적인 보상은 행동 반복 확률을 25%나 높여준다는 연구도 있어요.
저는 처음 기준이 7일이었어요. 7일 하루도 빠짐없이 하면, 다음 7일 중 하루는 간단한 스트레칭과 걷기 10분만 하는 날을 선물할 수 있게 했어요. 그리고 14일, 15일 이렇게 늘려 갔답니다. 한달이 빼곡하게 체크가 됐을 때 그 희열은 진짜 모든걸 이룰 수 있을 것 같은 자신감도 선물해주더라고요.
4. 공복 운동 효과를 극대화 할 수 있는 식단팁
공복 운동은 지방 뿐 아니라 근육 단백질 일부를 소모할 수 있어요. 운동 후 30~60분 내 단백질 섭취는 근육 손실을 방지하고 회복을 촉진 시켜준답니다.
공복 운동 후 글리코겐이 고갈된 상태이므로 적당한 탄수화물은 에너지 회복과 다음 운동 성능을 유지하는데 필수적이에요. 오트밀+계란+ 아보카도 혹은 현미밥+ 연어구이+채소샐러드, 통밀 토스트+ 닭가슴살 슬라이드스 + 토마토를 권장하는데요. 저는 저런 식단을 언제든 챙겨 먹는 사람들은 존경하거든요.
현미밥에 짜지 않은 반찬으로 된 일반식 또는 통밀토스트에 땅콩버터, 닭가슴살 슬라이스 정도를 먹어줘요. 그것도 참 큰맘먹고 한답니다.
공복 운동 후 소량의 건강한 지방은 에너지 안정화에 기여해요.
아몬드 10알 + 단백질 쉐이크, 아보카도 1/2개 + 계란 프라이 2개 + 채소, 올리브 오일 1스푼 뿌린 샐러드 + 구운 고등어라고 식단을 추천해주는데 아몬드와 단백질 쉐이크 혹은 아보카도(냉동)과 계란 프라이를 발사믹에 호다닥 먹는걸 저는 추천드려요.
마지막으로 수분과 전해질 보충이요. 공복운동은 탈수 유발 가능성이 있고, 아침에는 밤새 수분 손실이 있는 상태잖아요. 전해질은 근육경련을 예방하는데 도움을 주고요.
운동 전후 물이나 코코넛 워터 섭취, 바나나 1개 또는 오렌지 반쪽, 소금을 약간 첨가한 소물물 섭취 등을 할 수 있어요. 단 커피는 지방 연소는 촉진시킬 수 있지만 오히려 수분 부족을 유발할 수 있으니 이점은 참고해주세요.
5. 마무리 속삭임
새해 계획에 늘 있는 다이어트 혹은 운동. 얼마나 지키고 계신가요? 저도 그렇답니다. 근데 가만히 생각해보면 운동은 진짜 나를 위한거거든요. 내몸을 위한거. 나에게 가장 소중한 나를 지켜내는 첫걸음이자 당연함일지도 모르는데, 우리는 덜 중요한 것을 핑계로 그걸 미루고 살더라고요.
남들은 돈을 내고 운동을 한다는데, 저는 올해 목표는 아침에 공복 운동과 체형교정 또는 몸 스트레칭을 병행하는 것으로 목표를 잡았어요. 완벽주의는 습관형성에 적이라고 해요. 유연한 계획은 중도 포기율을 50%나 낮춘다고 해요. 혹시라도 아침에 하루 놓쳤으면 퇴근 후 20분 정도 해주면 된다는 유연한 사고가 필요한 것 같아요. 그리고 진행 상황을 간단하게 기록해주는 것도 참 중요하더라고요.
운동 후 벽에 걸어둔 달력에 빨간 동그라미를 치는데 그게 채워질 때마다 그 뿌듯함은. 그게 아까워서라도 하게 되더라고요. 그리고 아침부터 날 위한 걸 선물했다는 생각에 하루가 즐거워지기도 했고요.
운동복을 입고, 밖을 나가야 운동이 되는건 아니에요. 최대한 고민하는 시간을 줄이기 위해서는 홈트도 좋더라고요. 그그러다보면 주말에 등산을 한 번 가볼까 하는 생각도 하게 되더라고요.
우리 모두 나를 가장 많이 사랑해주는 우리가 되자고요. 건강하게. 그래야지 하루를 버틸 수 있을테니까요. 그럼 다음에 또 잡다하지만 중요한 정보를 가지고 돌아올게요. ^^
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