근력 운동으로 다이어트 효과 UP아령으로 근력 운동 시작하기

안녕하세요. 오늘 소개해드릴 제품은 아령입니다.
사실 제가 요즘 굉장히 살이 거침없이 오르고 있는데요. 다이어트 원리는 다들 아시겠지만 식이요법과 운동이 병행되어야 하잖아요. 근데 여기서 근육이 굉장히 큰 역할을 한다고 하더라고요. 오늘은 다이어트를 시작하려고 하시는 분, 하고 있는데 좀처럼 효과가 나지 않는 분들을 위해 근육의 중요성과 근력운동 중에 집에서도 쉽게 할 수 있는 아령운동에 좋은 아령(감성순간 아령)을 소개해드릴게요. 

📑 목차

1. 근육량과 체중 감량의 상관관계

2. 근육 강화를 위한 근력운동

3. 아령운동의 효과 및 주의할 점

4. 무게 조절이 가능한 감성순간 아령

5. 마무리, 마지막 이야기

 

1. 근육량과 체중 감량의 상관관계

근육은 아미노산이 장에서 흡수되지 않을 때 중요한 조직과 장기에서 단백질 합성을 유지하기 위한 아미노산의 주요 저장소 역할을 할 뿐만 아니라 전신 단백질 대사에서 중심적인 역할을 한다고 해요. 피부, 뇌 같은 특정조직과 장기의 단백질 함량을 유지하는 것이 생존에 필수적인데요. 흡수 후 이런 필수 조직과 장기는 혈액을 통해 아미노산을 안정적으로 공급 받아 모든 조직이에서 발생하는 지속적인 단백질 분해 속도를 균형 잡기 위해 새로운 단백을 합성하는데 큰 역할을 하는게 바로 근육이라고 해요. 중증 질환, 만성질환 등에 있어 치료와 회복에 있어 근육의 중요성은 말할 것도 없으며, 비만에서의 근육 역할 또한 무시할 수 없어요. (출처:미국 임상 영양학 저널에서 몇가지 사실 발췌) 비만은 장기간에 걸친 에너지 불균형으로 인해 발생을 하는데, 에너지 섭취가 에너지 소비를 초과하게 되면 그게 바로 비만이라는거죠. (섭취가 과하게 아주 과하게 소비를 초과한 저로서 참 반성하게 되네요..) 
 

✔ 근육과 에너지 소비

근육량이 많을 수록 근육의 에너지 소비도 증가하고, 이는 기초에너지(휴식에너지, REE)를 높여서 체내 에너지 균형에 영향을 미친대요.
 

✔ 근육량이 비만에 미치는 영향 

근육량이 많으면 더 많은 에너지를 소모하므로, 비만 예방에 도움이 될 수 있죠. 예를 들어 근육량이 더 많은 경우 하루에 약 100kcal 더 많은 에너지를 소모할 수 있으며, 이는 한 해에 약 4.7kg의 지방을 소모하는 효과와 비슷하다고 해요. 
 

✔ 비만에서 근육량 증가

흥미로운 사실은 비만 상태에서 근육량이 증가할 수 있다고 하네요. 비만이 에너지 과잉으로 발생하는 것처럼 과도한 에너지 섭취에도 불구하고 근육량 증가로 인해 에너지 소비가 조금 더 증가할 수 있지만, 안타깝게도  비만 예방에는 충분하지 않는 정도라고 해요.
 

✔ 근육량 증가와 체중 관리

근육량을 증가시키면  체중 감량이나 체지방 감소에 도움이 될 수 있는데요. 예를 들어 고단백 식단을 통해 근육 단백질 합성을 촉진하고, 체내 영양소가 지방 대신 근육으로 재분배되도록 할 수 있다고 해요. 이게 체중 감량과 신체 구성 개선에 도움이 된다고 합니다.

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2. 근육 강화를 위한 근력운동

근력운동은 규칙성 및 지속성이 요구되며 트레이닝 중단 시 감소가 되므로 장기간에 걸쳐 점진적 운동이 필요하다고 해요. 

✔ 정적 근력운동

근육의 길이가 변하지 않고 장력이 증가하는 운동, 근력향상에 효과적(일반적인 재활운동이 해당됨)
심질환, 고혈압 환자에게 위험할 수 있음.

✔ 동적 근력운동

근육이 수축과 이완을 반복하며 근력 향상을 돕는 운동(벤치프레스, 스쿼트, 레그프레스, 아령운동 등이 해당)

✔ 등속성 운동

일정속도로 근육이 수축하는 운동(재활치료가 여기에 해당됨.)

✔ 서키트 트레이닝

전신을 사용하는 복합적인 운동(여러운동을 순차적으로 진행하며, 운동 사이에 짧은 휴식을 취함)
✔ 칼리스텍닉스
아령이나 다른 도구 없이 자기 체중을 이용한 근력운동. (윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 다리 들어올리기)

✔ 플라이오메트릭스

반사 시경을 이용하여 빠르고 강한 힘을 발휘하는 운동(뎁스 점프, 스탠딩 점프, 박스 훈련 등)

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3. 아령운동의 효과 및 주의할 점

🖊️ 아령운동의 효과

➡ 근력 향상 : 여러 연구에서 아령을 활용한 저항 훈련이 근력 향상에 효과적.
➡ 근지구력 향상 : 1RM의 60~70%로 반복적인 훈련을 수행시 근지구력 향상.
➡ 체지방 감소 : 아령의 저항 훈련이 체중 감소에 긍정적인 영향.
➡ 근육 균형 및 비대칭 개선 : 근육의 균형을 맞추는데 효과적.
➡ 관절 건강과 안정성 향상 : 관절의 가동 범위와 안정성을 개선.
 

🖊️ 아령운동시 주의할 점

➡ 중량을 사용하기 때문에 정확한 자세 유지로 운동을 수행하는 것이 중요. 
➡ 너무 큰 중량을 사용하는 것은 근육의 과부하를 초래함.
➡ 아령운동 후는 근육이 회복할 시간인 충분한 휴식이 필요함.
➡ 아령운동에는 호흡을 조절. 들어올릴 때 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들어마시는 것이 일반적.

4. 무게 조절이 가능한 감성순간 아령

근력운동, 근육의 중요성 그리고 아령운동의 효과 잘 보셨죠. 건강하게 운동을 하고자 큰 운동기구는 여전히 부담스러워 아령을 구입하게 되었는데, 초보자들이 특히 하는 실수가 자기에게 맞지 않은 중량을 선택해서 근육이 손상이 된다고 하더라고요. 그래서 무게 조절이 가능한 아령을 찾고 있었죠.

감성순간 아령

 

감성순간 아령이 좋았던 이유는 무게조절이 가능하다는거였어요. 아령 안에 무게추같은게 있는데 그걸 가감하여 무게가 조절되었거든요. 

감성순간 아령과 안에 무게추

 
아령 양쪽 뚜껑을 돌려 열면, 저렇게 무시무시한 쇠덩어리가 양쪽 2개씩 있어요. 하나에 0.5kg이예요.
그러니까 그냥 쇠덩어리를 모두 뺀 아령은 1kg, 쇠덩어리 하나는 1.5kg 2개 넣으면 2kg이 되는거죠. 아직 저에겐 쇠덩어리 어느것도 안넣은 1kg 아령도 버겁더라고요. 

감성순간 아령 그립감

 
 
그립감도 좋았어요. 손잡이 있는 부분이 약간 훔푹 들어가서 쥐었을 때 안정감있게 잡히더라고요. 
또한 TPR소재로 되어 있어 열에 대한 유연성 내구성이 유지된다고 해요. 각종 손잡이, 자동차 부품, 전선 및 케이블 등에 다양한 곳에 쓰이는 소재예요. 유해물질도 발견되지 않아 안심해서 써도 된다고 하니까 좋았고요.
 

감성순간 아령 주의사항

 

근데 주의할게 두가지 있는데요.

 
✔ 아령 안에 있는 쇠덩어리 테두리가 약간 날카로워요. 꺼낼 때 넣을 때 손조심하셔야 해요.
✔ 구성품에 보면 검은색 링같은게 있거든요. 이게 쇠덩어리를 고정해주는 역할을 해요. 이걸 빼면 쏠림현상이 있으니까 꼭 플라스틱 고리 버리지 마시고 쇠덩어리와 함께 원래대로 넣어주셔야 합니다.

5. 마무리, 마지막 이야기

다이어트라고 거창하게 말을 했지만, 건강한 음식 그리고 대단한 운동을 아닐지라도 하루에 20~30분씩이라도 해주면 건강해지지 않을까 싶어요. 남들이 한다고 해서 나에게 맞지도 않고, 흥미도 없는 운동을 하다 빨리 지치지 말고 자신에게 맞는 운동을 찾아가며 하는게 좋을 것 같아요. 그리고 근력운동 잊지 마시고요.
 
 바닥에 누운상태로 양손에 야령을 들고 팔꿈치를 90도 정도로 굽힌 후, 아령을 가슴 위로 밀어 올리고, 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 아령을 내려주는 운동, 의자나 평평한 표면에 한 손을 올리고, 다른 손에 아령을 잡은 후 아령을 바닥에서 시작하여 몸쪽으로 당겨주는 운동, 아령을 양손에 들고 어깨 높이에서 시작해서 아령을 머리 위로 밀어 올리고, 다시 어깨 높이로 천천히 내려주는 운동으로 차근차근 늘려보려고 해요.
 
여러분들도 누구보다 소원했던 자기 자신을 위해 몸을 사부작 사부작 움직여 보는 계획을 3월부터 시작해보는건 어떨까요.
 
그럼 다음에도 좋은 정보, 내돈내산 찐사용후기로 돌아올게요.