필라테스 vs 홈트 vs 요가 vs 체형교정 스트레칭 | 다이어트에 정말 효과적인 운동은?
안녕하세요. 다이어트를 고민하는 여러분! 몸무게가 정말 무서운지 모르게 올라가는 요즘. 저에게도 굉장히 다이어트에 대한 관심이 큰데요. 그냥 살을 빼기 보다는 건강함을 우선으로 하는 나에게 맞는 몸을 갖는거겠죠.
오늘은 저 뿐만 아니라 많은 분들이 궁금해하시는 '가장 효과적인 다이어트 운동법'에 대해 알아보려 합니다. 특히 요즘 인기 있는 필라테스, 홈트레이닝, 요가, 체형교정 스트레칭 중 정말로 살을 빼는 데 도움이 되는 운동은 무엇일지 과학적으로 분석해 볼게요!
필라테스 vs 홈트 vs 요가 vs 체형교정 스트레칭 | 다이어트에 정말 효과적인 운동은?
1. 다이어트의 기본 원리
먼저 다이어트의 기본 원리를 알아야 합니다. 체중 감량은 결국 소비하는 칼로리가 섭취하는 칼로리보다 많아야 이루어진답니다. 즉, 칼로리 적자(Calorie Deficit)가 핵심이에요. 그렇다면 네 가지 운동법 중 어떤 것이 칼로리 소모에 가장 효과적일까요?
2. 필라테스 : 탄탄한 코어와 균형 잡힌 체형
필라테스는 조셉 필라테스가 개발한 운동법으로, 특히 코어 근육 강화에 초점을 맞춘 운동이죠. 셀럽, 연예인들이 굉장히 사랑하는 운동 중 하나고요. 여전히 가격이 높다라는 단점이 있지만, 필라테스를 1년 정도 해본 경험자로서 여러모로 좋다라는 걸 느꼈던 운동 중 하나였어요.
필라테스 장점은 복부, 허리, 골반저 근육 강화하여 코어 강화하고, 아름다운 자세와 라인운동으로 군살 없는 균형잡힌 몸매를 형성하죠. 기구 등을 이용해서 부상 위험 낮게 안전하게 근력 향상이 가능하답니다. 1시간에 약 200~300kcal를 소모한답니다.
필라테스를 3개월 쯤 했더니 허리둘레가 눈에 띄게 줄었던 기억이 나요. 허리가 빡빡했던 바지들이 여유있게 자리잡았던 좋은 기억이 나고요. 자세 자체가 곧아진다는 것을 느꼈어요.
단점으로는 홈트레이닝 등 다른 격한 운동에 비해 칼로리 소모가 적다는 것, 기구 필라테스는 비용이 굉장히 비싸다는거에요.
3. 홈트레이닝 : 다이어트의 숨은 고수
홈트레이닝, 특히 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 다이어트에 있어 가장 높은 칼로리 소모를 자랑합니다.
홈트레이닝의 장점은 높은 칼로리 소모가 있죠. 운동 종류에 따라 다르지만, 1시간에 약 400~800kcal 소모할 수 있답니다. 짧은 시간에도에 비해 효과가 높으며, 운동 후에도 지속되는 칼로리 소모 즉 애프터번 효과가 높답니다.
언제 어디서나 가능하다는 것과 별도의 장비를 구입할 수 있으나 장비 필요없이 기타 비용(수강료)없이 가능하다는 큰 장점이 있죠.
홈트 중에 보면 타바타 트레이닝 있는데요. 20분 정도 되는 홈트였는데, 정말 땀은 비오듯 쏟아지고, 온몸이 뻐근할 정도로 운동을 했던 경험이 있었어요. 일주일에 3번 정도 했는데 몸무게 뿐만 아니라 체형 변화도 컸던 생각이 나네요.
하지만 단점도 있죠. 전문가의 지도 없이는 잘못된 자세로 부상 위험이 크다는 것, 혼자 하다 보면 동기부여가 떨어질 수 있어서 지속성이 낮다는 것, 고강도 운동은 초보자에게 진입장벽이 높을 수 있다는게 단점이겠네요.
4. 요가 : 마음과 몸의 균형, 그리고 기초대사량 향상
요가는 수천 년 역사를 가진 인도 전통 운동법으로 심시의 조화를 추구하죠. 몸건강 뿐만 아니라 정신건강까지 챙길 수 있는 운동이죠. 운동보다는 수련이라는게 더 어울릴 수 있겠네요.
요가 장점으로는 근육과 관절의 움직임 개선으로 유연성이 향상되죠. 처음부터는 어렵지만 꾸준히 하다보면 안 되던 자세들이 수월하게 되는 매직을 경험해요. 코르티솔(스트레스 호르몬) 감소로 복부 지방 축적 방지 효과도 있다는 사실! 일부 요가 자세는 근육량 증가에 효과적이며, 일반 요가 1시간에 약 200~300kcal, 파워 또는 핫요가 1시간에 300~500kcal의 칼로리가 소모됩니다.
요가 또한 1년 정도 했었죠. 정말 스트레스가 극에 달아서 다이어트보다는 정신 도닥임을 목적으로였죠. 그리고 스트레스를 음식을 풀던 안좋은 습관도 없애고 싶었고요. 마음의 편안함 뿐만 아니라 식습관도 개선되었고, 가시적인 체중보다는 자세와 라인이 예뻐졌던 경험, 아, 그리고 편두통을 달고 살았는데 그게 정말 눈녹듯 사라졌던 기억이 있네요.
단점으로는 일반 요가는 칼로리 소모가 상대적으로 적다는 것, 체중 감량만을 목적으로 하기에는 효율성이 떨어지고, 고급 동작은 초보자에게 어려울 수 있어서 좌절감이 크기도 하죠.
5. 체형교정 스트레칭 : 다이어트의 조력자
체형교정 스트레칭은 잘못된 자세와 불균형을 바로잡는데 초점을 맞춘 운동인데요. 몸에 균형이 잡히면 통증 완화, 체형 변화 및 순환이 좋아져 체중이 감량된다고 해서 꾸준히 핫한 운동이기도 해요.
체형교정 스트레칭의 장점으로는 틀어진 골반, 굽은 어깨 교정 등 신체 균형 회복하죠. 만성 목, 어깨, 허리 통증 감소 등 통증 완화하는데 효과가 크고요. 혈액순환 촉진으로 대사 기능이 활성화된답니다. 칼로리 소모는 1시간에 약 100~180kcal입니다.
요근래 골반이 찝히는 느낌과 아픔이 있더라고요. 운동화도 보니 짝짝으로 닳고 있어서, 골반 교정 스트레칭을 받았는데, 골반 통증 같은 경우 즉각적인 효과도 있으며, 평소에 불편한 부분들이 편안해지는 경험을 했어요.
단점으로 칼로리 소모가 매우 적으며, 단독으로는 체중 감량에 거의 효과가 없다고 보시면 됩니다. 또한 효과를 보려면 자기에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 해줘야 한다는 점이 있죠.
정리해보자면 아래와 같아요.
6. 다이어트 목적별 최적 운동법
단기간 체중 감량이 목표라면 홈트레이닝을 적극 추천해요. 대신 강도는 중상위주로 했을 경우에요. 짧은 시간에 높은 칼로리 소모로 빠른 체중 감량이 가능하죠.
체형 개선과 균형 잡힌 몸매가 목표라면, 필라테스가 최고입니다. 코어 강화와 균형 잡힌 근육 발달로 아름다운 라인을 형성할 수 있죠.
스트레스 관리와 함께 건강한 다이어트가 목적이라면 요가가 정답니다. 심신의 안정과 함께 유연성과 근력을 동시에 향상할 수 있으며, 나비효과 신체 순환 및 대사가 좋아져서 중장기적으로는 다이어트 효과도 있답니다.
마지막으로 통증이나 자세 문제로 다른 운동이 어렵거나, 일상생활이 힘드시다면 체형교정 스트레칭으로 시작해보세요. 기본기를 다진 후 다은 운동으로 발전한다면 다른 운동을 받아들이는데 수월하실거에요. 밑작업을 탄탄하게 해놓으면 거기에 무얼 짓든 튼튼해지는 것과 같은 원리겠죠.
하지만 저의 경험으로는 하나의 운동만 쭈욱 하면 지루하고 빨리 질리더라고요. 그리고 뭔가 가시적으로 보여짐이 있어야지 운동하는 동기가 탄탄해지고요. 가장 효과적인 방법은 이런 운동들을 적절히 조합해주는건데요.
월/수/금은 홈트레이닝(20~40분)으로 칼로리 소모를 극대화해보세요.
화/목은 필라테스 또는 요가(50~60분)으로 근육 강화와 유연성 향상을, 매일 체형 교정 스트레칭(10~15분)으로 자세 개선 및 부상을 예방해보시는걸 권해요.
사실 저 방법은 예전에 요가 선생님께서 6개월동안 다이어트를 했던 운동 루틴이었는데요. 2개월 정도 해보니까 아, 이게 왜 건강하게 다이어트를 할 수 밖에 없는 루틴인지 알겠더라고요.
7. 마지막 속삭임
순수 체중 감량만 따진다면 단연코 홈트레이닝(HIIT)이 1위입니다. 하지만 지속 가능한 다이어트와 건강한 체형을 모두 원한다면, 홈트레이닝을 중심으로 다른 운동들을 적절히 병행하는 것이 최선의 전략이라고 할 수 있습니다. 다이어트는 마라톤과 같습니다. 단기간의 효과보다는 꾸준히 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요해요. 자신에게 맞는 운동을 찾아 즐겁게 시작해보세요!
여러분은 어떤 운동이 가장 효과적이었나요? 댓글로 여러분의 경험을 공유해주세요!
